Změna návyků v 10 bodech

Řízená změna návyků

Snažili jste se změnit své životní nebo pracovní návyky? Byli jste úspěšní? Pokud ano, gratuluji. Pokud ne, nevěšte hlavu. S pomocí nástroje „Změna návyků“ se to jistě podaří i vám. S některými návyky se rodíme (dýchání, spaní), jiné získáváme během života (čištění zubů, řízení auta). Dobré návyky šetří energii a čas, umožňují vyšší koncentraci a produktivitu. Špatné návyky život komplikují, a proto je dobré se s nimi vypořádat.

Situace, podobné té následující, určitě znáte ze svého života

Na internetu najdete doporučení, jak si zjednodušit práci s e-maily a dokumenty. Jste uneseni. Právě to v současné době nutně potřebujete. E-mailová schránka přetéká, pracovní stůl už pod papíry ani nevidíte a také ve složkách máte chaos. Učiníte rozhodnutí: „Od pondělí začnu tento systém používat!“ Žádné stanovení konkrétního cíle a postupu. V tuto euforickou chvíli vám vůbec nedochází, kolik jednotlivých kroků bude třeba na cestě k vysněnému cíli udělat. V pondělí s chutí začnete a v pátek zjistíte, že systém nefunguje. Přijde zklamání. Vy to však nevzdáte: „Nevadí, začnu od dalšího pondělí.“ A po dvou týdnech snahu navždy vzdáte. Každý další neúspěch sráží motivaci k zemi.

Proč změna návyků nefunguje?

• stanovíte si pouze obecné, nespecifikované cíle (začnu třídit e-maily, naučím se odmítat, nenechám se vyrušovat, začnu cvičit, zhubnu)
• chybí zadání konkrétního cíle a postup: co, o kolik, kdy, kde, jak, proč
• neovládnete nadšení novým postupem a snažíte se zavést více návyků najednou
• tříštíte svou koncentraci

Jedna nebo více změn najednou?

Pracovat na více změnách najednou je možné pouze v případě, že se jedná o jednoduché změny, například uklizení pracovního stolu na konci pracovní doby, používání pravidelných přestávek, protažení se při sedavé práci – pomohou nastavené připomínky v počítači či mobilu. Posouzení, která změna bude jednoduchá a která naopak složitá, je na vás. Jde o individuální záležitost.

Změn lze dosáhnout jen za cenu vynaložení velké energie, soustředění, vysoké motivace, trpělivosti a vnitřní disciplíny. Přesto to není nijak složité. Použijte tento nástroj a vyzkoušejte zavedení jednoho jediného návyku.

V nástroji Zloději času jste mohli identifikovat své největší časožrouty, v dalších nástrojích potom najít postup nebo metodu, kterými je můžete nahradit. Teď už jen chybí návod, jak je uvést do života.

Kterými návyky začít?

Nejdříve vyberte návyky, ze kterých budete mít největší užitek, ty mají prioritu. Nebo ty, jejichž realizace pro vás bude nejsnadnější. Dají vám zažít úspěch, což je důležité pro další motivaci. Při změně návyků myslete na to, že jednotlivé změny mají na sebe navazovat.

Co je třeba udělat pro úspěšné zavedení nových návyků?

• najít správnou motivaci
• udělat si plán
• udržet koncentraci
• měnit návyky jeden po druhém

Postup pro změnu návyků

1. IDENTIFIKACE ŠPATNÉHO NÁVYKU
2. NALEZENÍ VHODNÉ NÁHRADY
3. VYTVOŘENÍ ZÁVAZKU
4. PRAVIDELNÝ TRÉNINK
5. DOSTATEČNÁ MOTIVACE
6. PROVÁDĚNÍ ZÁZNAMŮ
7. ZAJIŠTĚNÍ PODPORY
8. ODMĚŇOVÁNÍ
9. SOUSTŘEDĚNÍ
10. POZITIVNÍ MYŠLENÍ

1. Identifikace špatného návyku

• špatný návyk v podobě časožrouta můžete identifikovat v nástroji Zloději času
• špatný návyk sami odhalíte a uvědomíte si ho
• na špatné návyky vás upozorní ostatní
• důležité je uvědomit si, co zlozvyk spouští a jak se projevuje

Příklad

Pokud se chcete zbavit například večerního přejídaní, je nutné si nejprve uvědomit, proč se vlastně večer přejídáte:

• protože jste celý den nejedli,
• protože jste neměli teplé jídlo,
• protože jste si neudělali čas na oběd,
• protože jste si nenaplánovali den a nepočítali jste s časovými rezervami.

Pro vypořádání se s večerním přejídáním bude tedy nezbytné plánovat si čas na pravidelné polední teplé jídlo. Potom bude snadnější pozdní sytou večeři vypustit. V plánu změny pak počítejte nejen s úkolem – po 20. hodině večer sním pouze malý talířek zeleniny, ale i s úkolem – denně si vyčlením půlhodinu od 12.00 do 12.30 hod na oběd a půjdu na oběd.

2. Nalezení vhodné náhrady

Přemýšlejte o vhodné a perspektivní alternativě špatného návyku. Zlozvyk zanechá volné místo a to je třeba nahradit. Jak se vypořádat s jednotlivými časožrouty najdete v dalších nástrojích.  Zvolte si reálné cíle. Představujte si nový návyk a vytvořte si konkrétní postup, jak ho budete naplňovat: jednotlivé reálné kroky, způsoby, přiřazení termínů, časů, odměn.

3. Vytvoření závazku

• vytvořte si závazek, slibte si to
• závazek zveřejněte, řekněte o něm přátelům, napište ho na Facebook
• zajistíte si tak pozitivní tlak zvenčí

4. Pravidelný trénink

• mnohokrát pravidelně opakované chování přináší nový návyk
• myslete na návyk každý den
• trénujte návyk každý den

5. Dostatečná motivace

Sepište si:

• co nejvíce důvodů pro zavedení nového návyku
• co zavedením návyku získáte
• co vám hrozí, pokud nový návyk nezavedete
• označte si sílu vlastní motivace na stupnici od 1 do 10 (1 je nejméně, 10 je nejvíce)

6. Provádění záznamů

Veďte si denní záznamy, stačí jen zelená fajfka nebo červený křížek do kalendáře. Poznačte si:

• každé splnění, každé užití nového návyku
• kdy šlo všechno, jak nejlépe mohlo
• kdy se něco nepovedlo

7. Zajištění podpory

Ve dvou se to táhne lépe, ve dvou se to dělá lépe.

• zkuste najít někoho, kdo se snaží o stejnou nebo podobnou věc
• udělejte si připomínátka všude, kde můžete, na ploše počítače, na skříni, na ledničce, pošlete si e-mail s dotazem, jak vám to jde
• nalepte si post-it lepítka s heslem návyku všude, kde to jde a kde je budete mít na očích

Příklad

Pro zlepšení time managementu je užitečné pracovat s pravidlem 3 minut. Abyste na toto pravidlo nezapomínali, můžete si ho připomínat post-it papírkem s heslem - „Pravidlo 3 minut“. Nalepte ho třeba na telefon, na stůl, na dveře kanceláře. Snadněji tak zavedete nový návyk.

8. Odměňování

Odměňujte se. První týden každý den, potom na konci každého týdne. Speciální odměnu si vymyslete na konec měsíce, kdy se podaří zavést nový návyk do podvědomí. Zasloužíte si to. Každou dobrou práci je třeba vždy odměnit.

9. Soustředění

Na zavedení nového návyku je nutné se plně soustředit. Proto je lepší zavádět jen jeden návyk, soustředit pozornost na něj a netříštit ji snahou zvládnout jich více najednou. Právě toto je důvodem častých neúspěchů.

10. Pozitivní myšlení

Pokud věříte, že se vám změna návyku podaří, pak se také skutečně podaří. Pokud však pochybujete, pokud si myslíte, že změny nedosáhnete, tak máte pravdu, nedosáhnete. Představujte si, jaké to bude, až si uložíte návyk do podvědomí. Co všechno tím získáte.